L’ipertrofia muscolare è un adattamento biologico e fisiologico che prevede l’aumento del volume delle fibre muscolari.
Si osserva un incremento del diametro della sezione trasversa del muscolo tramite :
• ispessimento delle proteine contrattili
• accrescimento dei vari elementi costitutivi del muscolo.
TIPI DI FIBRE MUSCOLARI
Le fibre muscolari non sono tutte uguali, infatti esistono 3 tipologie di fibre differenti:
⁃ Tipo I ( lente )
⁃ TIPO IIa ( intermedie )
⁃ TIPO IIb ( veloci )
Le fibre muscolari che rispondono meglio all’ipertrofia, sono quelle di tipo IIb ovvero quelle bianche e veloci con velocità di contrazione rapida e forte, ma allo stesso tempo poco resistenti, e quelle di tipo IIa.
Le fibre rosse, cioè di tipo I, sono quelle meno ipertrofizzabili, con velocità contrattile lenta ma allo stesso tempo molto resistente.
I SISTEMI ENERGETICI UTILI ALLA CRESCITA MUSCOLARE
I metabolismi energetici utili all’ ipertrofia muscolare sono quelli di tipo anaerobico e sono due:
⁃ Anaerobico alataccido, ovvero senza la produzione di acido lattico: questo si attiva negli sforzi brevi e intensi (20” massimo) la sua fonte energetica utilizzata è la fosfocreatina.
⁃ Anaerobico lattacido, sempre in assenza di ossigeno come nel primo, ma con conversione del glucosio in lattato. Questo si attiva in sforzi più prolungati (da 20 a 180”).
COME SI INNESCA L’IPERTROFIA MUSCOLARE
Quando ci alleniamo con i pesi , tramite bilancieri , manubri o macchinari poniamo i nostri muscoli sotto stress, di conseguenza il nostro corpo dovrà adattarsi a questi stimoli tramite vari processi chimici volti ad aumentare la sintesi proteica.
Per rendere possibile tutto ciò è fondamentale seguire un alimentazione adatta alla crescita muscolare, dunque dovranno essere presenti le giuste quantità di proteine,carboidrati e grassi.
Dunque il primo fattore a scatenare il
processo di ipertrofia muscolare è l’allenamento con i pesi; di conseguenza una buona alimentazione e un riposo adeguato sono fondamentali per rendere concreti gli sforzi dati in allenamento.
TIPI DI MECCANISMI PER LA STIMOLAZIONE DELL’IPERTROFIA MUSCOLARE
Quando costruiamo la nostra scheda di allenamento finalizzata alla crescita muscolare dobbiamo tenere conto di due meccanismi importanti :
⁃ tensione meccanica
⁃ stress metabolico
La tensione meccanica, detta in parole povere, si ha quando ci si allena con alti carichi e basse ripetizioni. Per esempio con esercizi multiarticolari, tipo la panca per i pettorali, oppure, lo squat per le gambe. Il tempo sotto tensione sarà basso e i tempi di recupero piuttosto lunghi.
Solitamente si inizia un allenamento con degli esercizi multiarticolari, dove è possibile utilizzare carichi piuttosto elevati, ed essendo a inizio allenamento, al pieno delle nostre forze, sfruttiamo questa condizione per sollevare più peso possibile.
Secondo il mio punto di vista questi esercizi non devono mai mancare.
É importante allenarsi con alti carichi e cercare di avere una progressione del carico allenamento dopo allenamento.
Il secondo meccanismo per innescare la crescita muscolare è lo stress metabolico.
Lo stress metabolico è l’accumulo di metaboliti, acido lattico e ioni idrogeno che si creano quando poniamo i nostri muscoli sotto sforzi prolungati, quando riduciamo i tempi di recupero oppure quando utilizziamo certe tecniche di intensità (drop set, stripping ecc.)
Questo tipo di allenamento inoltre induce alla produzione di diversi ormoni come il GH, IGF-1 e testosterone, utili alla nostra ricercata ipertrofia muscolare.
Sintetizzando dunque, un allenamento con i pesi finalizzato alla crescita muscolare non dovrà essere basato solo ed esclusivamente su esercizi multiarticolari con alti carichi e recuperi lunghi, ma dovrà comprendere esercizi di isolamento con carichi medi e recuperi brevi.
TIPI DI CONTRAZIONE MUSCOLARE
Le contrazioni muscolari che utilizziamo di più nell allenamento con i pesi sono due :
⁃ isotonica
⁃ Isometrica
La contrazione isotonica o dinamica è composta da due fasi, concentrica o positiva dove il muscolo si accorcia, ed eccentrica o negativa dove il muscolo si allunga.
Questo tipo di contrazione è la più utile perché ci permette di stimolare tutte le fibre muscolari e di sfruttare tutto il ROM
(Range of motion).
Risulta dunque fondamentale durante un allenamento con i pesi che gli esercizi vengano eseguiti con una tecnica impeccabile, sfruttando al massimo le due fasi, allungando al massimo il muscolo nella fase negativa e accorciandolo al massimo nella fase positiva.
La contrazione isometrica, invece, è un tipo di contrazione dove il muscolo sviluppa tensione senza modificare la sua lunghezza.
Questa contrazione è meno efficace di quella isotonica a causa del suo basso reclutamento di unità motorie. Gli esercizi isometrici sono anche utilizzati per percorsi di riabilitazione e fisioterapia, proprio per il grande valore positivo che hanno nei confronti della salute di tendini, articolazioni e capi articolari.
PER CONCLUDERE
Vediamo dunque in conclusione cosa dobbiamo fare in termini pratici per raggiungere la famosa crescita muscolare tanto ricercata:
1- strutturare l’allenamento in modo intelligente sfruttando i meccanismi citati in precedenza .
2- progredire con i carichi allenamento dopo allenamento ( ti consiglio di segnarti i pesi utilizzati ad ogni seduta e cercare di aumentarli anche di poco ad ogni seduta )
3- utilizzare una tecnica il più possibile precisa e pulita andando ad allenare il più possibile il muscolo target senza l’aiuto di altri muscoli che non ci interessa allenare e che andrebbero a togliere carico al nostro muscolo interessato.
4- tempi di recupero: importante saperli rispettare, utilizzali in maniera intelligente e consapevole in base allo stimolo che stai dando ai tuoi muscoli. Non avere fretta di svolgere la serie successiva ma anche…non perdere tempo in inutili chiacchiere e allenati!
5- ricordati di alimentarti e di riposare abbastanza.
I muscoli crescono durante il riposo ricordi?
Assicurati di introdurre le calorie necessarie al tuo fabbisogno, la giusta quantità di proteine e carboidrati e di bere molto. I muscoli contengono molta acqua e dunque vanno tenuti idratati.
Dormi a sufficienza per far sì che i tuoi muscoli recuperino e siano pronti per l’allenamento successivo.
6- tieniti monitorato, controlla se il tuo peso sta salendo o scendendo, misura le circonferenze dei tuoi muscoli e del tuo punto vita, fotografati e metti le foto a confronto per valutare i cambiamenti. Se hai la possibilità effettua un plicometria o ancora meglio una BIA.
ORA NON TI RESTA CHE ALLENARTI!!!
